Zuckeralternativen

Yaconsirup/ -pulver

Yacon ist eine Pflanze aus Südamerika.
Man macht aus den (Yacon-)Knollen entweder ein Sirup oder ein Pulver, welches viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. ↑
𝘔𝘦𝘪𝘯 𝘍𝘢𝘷𝘰𝘳𝘪𝘵 ist der Sirup, denn er ist etwas süßer und besitzt 50 Kalorien weniger als das Pulver.
In der Konsistenz & dem karamellartigen Geschmack ist der Yacon-Sirup ähnlich wie Ahornsirup.
➠ Yacon ist mein Lieblings-Süßungsmittel!

Manuka Honig

Manuka Honig wird in Neuseeland von Honigbienen aus dem Nektar der Südseemyrte „produziert“.

Die Ureinwohner Neuseelands, verwendeten den Manuka-Honig schon seit Jahrtausenden als Heilmittel.

Verwendung: Äußerlich zur Desinfektion & Heilung von Wunden und Entzündungen, sowie innerlich bei Infektionskrankheiten.

Inhaltstoffe:
Manuka Honig hat viele positive Inhaltsstoffe, wie Antioxidantien, Aminosäuren, organische Säuren, Leptosperin,
⤷ Vitamine: B1, B2 & B6, Nikotinsäureamid, Biotin
⤷ Mineralstoffe: Magnesium, Kalium & Kalzium
⤷ Spurenelemente: Eisen & Mangan
⤷ Flavonoide → antioxidativ  (helfen z.B dabei die  Abwehrstoffe des Körpers zu aktivieren).
⤷ Enzyme: Glucose-Oxidase, welches antiseptische (desinfizierende) Eigenschaften hat.
⤷ Hauptwirkstoff: Methylglyoxal
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➤ Methylglyoxal (MGO): Manuka Honig hat einen besonders hohen Anteil des Zuckerabbauprodukts MGO . Es gibt kein anderes Lebensmittel, das auch nur annähernd einen so hohe MGO-Werte aufweist.

»MGO« :
• antibakteriell
• antiviral (gegen Viren wirkend → „Stoff“, der die Vermehrung von Viren hemmt)
• entzündungshemmend (hilft deshalb zu einer raschen Wundheilung)

Die Anwendungsbereiche von Manuka Honig sind dementsprechend breit
gefächert ↑

▸ Es gibt Manuka Honig mit unterschiedlichen MGO-Gehalt: 100+, 250+, 400+ und 550+.
Dabei gilt, je höher der Wert, desto höher die Wirkung.
↳ Je nach Anwendung, empfiehlt sich ein anderer MGO-Gehalt.
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➤ Manuka Honig vs. normaler Honig:
• Manuka Honig enthält im Gegensatz zu normalen Honig einen enorm hohen Gehalt an MGO.
• Außerdem wirkt er sich positiv auf die Mundflora aus → normaler Honig verursacht Karies.
• Hat einen niedrigen Glykämischen Index von 10!!
→ normaler Honig 61.
• Er ist hitzebeständig und verliert dadurch nicht seine Heilkraft im Gegensatz zu normalem Honig.

➤ Geschmack:
Manuka Honig schmeckt wie Honig.
Generell sind Baumhonige eher würzig als Blütenhonige, sie sind dunkler und schmecken etwas herb.
Je höher der MGO-Wert ist, desto intensiver soll der Honig übrigens schmecken.

Datteln

Datteln wachsen als Früchte an der Dattelpalme & haben ihre Ursprünge im Persischen Golf.

Ich liebe Datteln, nur leider besitzen sie einen hohen GI + GL und deshalb würde ich nur maximal 3 Datteln am Tag zu mir nehmen.

Tipp:
Anstatt einen gekauften Dattelsirup zu verwenden – der gekocht wurde – könnt ihr euch einen selbstgemachten „Dattelsirup“ herstellen.
Datteln entsteinen und für 20 Minuten in lauwarmes Wasser einweichen.
Danach die Datteln mit etwas Wasser oder Milch in einen Hochleistungsmixer geben & mixen.
Es entsteht eine cremige Masse, die bis zu 10 Tage im Kühlschrank  aufbewahrt werden kann.

Stevia

Stevia stammt ursprünglich aus Südamerika & wird aus der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen.

Arten von Stevia:
• Grüner Stevia: Die getrockneten Blätter werden fein gemahlen (Nachteile: schlecht löslich & verfärbt grün).

• Weißer Stevia: Die zerkleinerten Blätter werden mit Wasser oder Alkohol versetzt, gereinigt & kristallisiert (chemische Behandlung). Im Endprodukt ist meist noch Zucker beigemischt. X

• Es gibt auch Stevia-Extrakte & -Fluide.

➠ Der grüne Stevia hat die erwähnten gesundheitlichen Vorteile (Bild ↑), dem weißen jedoch fehlen all diese! Deshalb schaut vor dem Kauf immer auf die Inhaltsangabe!!

Ahornsirup

🍁 Ahornsirup entsteht, wenn man einen – meist in Kanada heimischen – Zuckerahornbaum anzapft, dessen Saft einkocht & abfüllt. 

Ahornsirup Grad A ist qualitativ sehr hochwertig & hat einen milden, aromatischen Geschmack.
Grad B ist meist wesentlich dunkler und schmeckt kräftig & aromatisch.
Der bernsteinfarbene Ahornsirup Grad C schmeckt sehr kräftig & würzig.

➠ Der helle Sirup gilt als gesünder, da er früher geerntet wird, mich überzeugt beim dunklen Sirup aber der höhere Gehalt an Antioxidantien.

Agavensirup

Agavensirup und Agavendicksaft sind exakt das Gleiche.
Agavensirup stammt aus Mexiko & wird aus dem Saft der Agave (Kaktuspflanze) gewonnen.

Der hohe Gehalt an Fructose ist jedoch das größte Problem, denn nicht alle Menschen vertragen Fructose (Fructoseunverträglichkeit) & er fördert die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte & Diabetes Typ 2).

Reissirup

Reissirup stammt ursprünglich aus Japan & wird aus Reiskörnern gewonnen.

Vorsicht: Reissirup kann möglicherweise mit Spuren des Schwermetalls Arsen belastet sein (besonders der importierte Reis aus Asien).

Ich persönlich verwende keinen Reissirup, weil der glykämische Index & Last extrem hoch sind und er zudem nur eine geringere Süßkraft besitzt → man verwendet mehr.
Jedoch jedes Süßungsmittel bringt andere Vor- & Nachteile mit sich, jeder hat andere Prioritäten und entscheidet sich für ein anderes Süßungsmittel.


 

Apfeldicksaft

Apfeldicksaft: im Grunde genommen ist Apfeldicksaft nichts anderes als sehr hochkonzentrierter, eingedickter Apfelsaft.

Mein Favorit ist Apfeldicksaft jedoch nicht, aufgrund des hohen Fructosegehaltes – Fructose kann nur von der Leber verstoffwechselt werden – und der fehlenden positiven Eigenschaften.

Man kann Apfeldicksaft übrigens auch selbst herstellen → einkochen.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker stammt aus Südostasien und wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Danach wird der Blütennektar eingedickt/erhitzt bis ein körniges Pulver entsteht.

Kokosblütenzucker und Kokosblütensirup sind prinzipiell ein und dasselbe Produkt, wobei der Zucker einem zusätzlichen Verarbeitungsgrad unterliegt & somit konzentrierter vorliegt.
Da der Sirup wasserreicher ist, sind Energie- und Zuckergehalt etwas geringer – dafür ist die Süßkraft ebenfalls geringer.

Geschmacklich erinnert Kokosblütenzucker an eine Kombination aus Malz und Karamell.
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 Ich verwende ihn manchmal, wenn ich etwas „pulveriges“ anstatt einen Sirup verwenden möchte.
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Erythrit

Erythrit (auch Erythritol/ E968) ist ein Zuckeralkohol, welches aus der Fermentation von Mais/Weizen mittels Hefen oder Pilzen gewonnen wird.

Natürlicherweise findet man Zuckeralkohol in diversen Obst- & Gemüsesorten, die im Handel erhältliche Form basiert allerdings auf einem synthetischen Herstellungsprozess.

Wusstest du schon
…dass die Toleranzmenge hinsichtlich Verdauungsbeschwerden bei Erythrit (60-80g) fast doppelt so hoch ist als bei Xylit (30-50g).

Xylit

Xylit (auch Xylitol/ Birkenzucker/ E967) ist ein Zuckeralkohol, welches aus der Rinde von Birken oder den Resten von Maiskolben/ Stroh mittels hochchemischer Prozesse gewonnen wird.

Beim Kauf aufpassen, denn oft werden Maiskolbenreste (Reste ✔) verwendet
→ jedoch sind sie häufig Gen-maipuliert X

Wusstest du schon
…dass Xylit eine gesundheitliche Gefahr für Hunde darstellen kann! X
→ es kann Leberschäden verursachen

Vanille-Extrakt

Vanille-Extrakt (auch Vanille-Essenz) stammt ursprünglich aus Mexiko und Mittelamerika & wird mittels alkoholischer Extraktion gewonnen. 

Vanille-Extrakt ist also ein flüssiger Auszug der Vanille, der viel intensiver nach Vanille duftet & schmeckt als andere Vanillealternativen.

Wie erkennt man, ob echte Vanille verarbeitet wurde?
Auf der Zutatenliste sollte stehen:
„gemahlene Vanilleschoten“, „natürliches Vanillearoma“ oder „Vanilleextrakt“

Auf der Zutatenliste sollte nicht stehen:
„Vanillearoma“ oder „Aroma“

Und was ist Vanillezucker?
Vanillezucker sind zerkleinerte Vanilleschoten mit Zucker vermischt. X

Mönchsfrucht

Mönchsfrucht-Zucker (auch Luo Han Guo, engl. Monk Fruit) stammt aus Südostasien & wird aus der Mönchsfrucht gewonnen. 

Die Mönchsfrucht hat einen extrem süßen Geschmack und gehört wie der Kürbis, die Gurke & die Wassermelone zur Familie der Kürbisgewächse.

Vorsicht:
Oft wird der Zucker der Mönchsfrucht mit z.B Erythrit beigemischt → immer auf die Zutatenliste & Nährwerte schauen.

Erdmandeln

Erdmandeln (auch Tigernuss) kommen ursprünglich aus Afrika & sind keine Nüsse, sondern kleine und gesunde Wurzelknollen → Grasgewächs. 

Erdmandeln haben einen nussig-mandelartigen Geschmack, sind aber deutlich süßer und werden für eine bessere Haltbarkeit getrocknet. 
Erdmandeln können roh, gekocht oder geröstet gegessen werden.
Aufgrund der aufwendigen Ernte und der geringen Verbreitung sind Erdmandeln nicht ganz billig.
↳ Man kann sie übrigens auch zum Süßen verwenden.

Meine Favoriten – Süßungsmittel

Ich schaue mir super gerne die Nährwert-Tabelle (siehe unten ↓) von den verschiedenen Zuckerarten an und vergleiche die unterschiedlichen Werte.

▸ Zuerst gucke ich mir die GL (glykämische Last) etwas genauer an
↳ am besten einen Wert unter 20 ✅

▸ Danach schaue ich mir die Werte von der Fructose und Glucose an:
z.B
» Reissirup (99% Glucose) würde ich nicht verwenden, da Glucose den Blutzuckerspiegel schneller als Fructose ansteigen lässt. X
» Agavendicksaft (75% Fructose) würde ich auch nicht verwenden, da nur die Leber in der Lage ist Fructose zu verstoffwechseln. X

▸ Xylit würde ich nicht oder nur selten verwenden, da es leere Kalorien sind und ich meine Nährstoffreserven dafür nicht verbrauchen möchte! X

▸ Süßstoffe (Aspartam, Saccharin & Sucralose) → NO-GO X!

▸ Stevia und Erythrit verwende ich hin und wieder.
Der Nachteil bei Stevia ist jedoch der Eigengeschmack, der berücksichtigt werden muss. 
Und über Erythrit ist wichtig zu wissen, dass er bei übermäßigem Verzehr abführend wirken kann.
Oftmals ist Stevia aus dem Supermarkt zusätzlich mit herkömmlichem Zucker versetzt X
↳ würde ich auf keinen Fall kaufen, denn somit ist Stevia nicht Kalorien- & Kohlenhydratarm..
»» Wenn dann grünes 🌱 100% reines Stevia! 

▸ Ahornsirup und Kokosblütenzucker verwende ich immer wieder mal. 〰️

▸ Yaconsirup und Manuka Honig sind meine Favoriten! Wenn ihr euch die Werte in der Tabelle anschaut, wisst ihr weshalb! Außerdem haben sie noch weitere tolle Eigenschaften. ✔
Mönchsfrucht-Zucker verwende ich auch immer wieder gerne, er hat jedoch auch einen leichten Nachgeschmack.

▸ Datteln haben leider eine sehr hohe GL & deshalb verwende ich sie nicht ganz so häufig, aber trotzdem verwende ich sie, weil sie tolle Eigenschaften haben und natürlich sind!

▸ Außerdem verwende ich zum Süßen super gerne Bananen (auch anderes Obst). 

Also natürliche Lebensmittel, wie Erdnussbutter, Erdmandeln und Vanille-Extrakt verwende ich mit am meisten → je nachdem welche Geschmacksrichtung ich möchte. ✔

➠ Aber generell, möchte ich meinen Zuckerkonsum um einiges reduzieren!
Denn der Körper oder eher gesagt die Geschmacksnerven, können sich an einen geringeren Zuckerkonsum gewöhnen und somit benötigen sie immer weniger Süße.

Nährwertangaben-Vergleich

Legende (Tabelle ⤻):
Fru. = Fructose
Glu. = Glucose 
GI = Glykämischer Index
KH = Kohlenhydrate 
GL = Glykämische Last 
Kcal = Kalorien 
Mineralst. = Mineralstoffe
Ballastst. = Ballaststoffe
Antioxi. = Antioxidantien
↳ Die schwarzen „Felder“ markieren, die viel zu hohen Werte!

Hier könnt ihr die Werte (GI, GL, KH,..) der einzelnen Süßungsmittel super miteinander vergleichen. 

Die Werte sind ca. Angaben → es kommt immer darauf an, für was man die „Lebensmittel“ (roh, gekocht,..) verwendet werden und um welche Sorte es sich handelt.

Grundsätzlich braucht der Körper keinen Zucker, denn bei der Verdauung von komplexen Kohlenhydraten (wie z.B. Kartoffeln, Hirse, Buchweizen usw.) bildet der Körper seinen Zucker selbst und das ganz natürlich.

Obwohl es einige gute Alternativen zum Zucker gibt, sollte man auch mit dem Zuckerersatz sparsam umgehen, da allein schon die Süße an die sich der Körper gewöhnt, dazu führt, dass wir generell mehr Süßes essen wollen. 

Übrigens: Deine Süßschwelle lässt sich auch trainieren, so dass du dein Geschmacksempfinden für Süßes auch herabsetzen kannst.

Glykämische Last:
Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt im Gegensatz zum Glykämischen Index (GI) auch die Kohlenhydratmenge der Lebensmittel.

111 GI x Kohlenhydratmenge
————————————————– = GL
111111111111111111 100

Vergleich:
Weißbrot: 70 x 50 / 100 = 35 (GL)
Karotten : 70 x  4 / 100 =  3 (GL)
Als niedrige Glykämische Last gelten Werte unter 10, eine hohe Glykämische Last liegt über 20.

Die folgenden Faktoren beeinflussen den GI → GL:
▸ Zubereitungsweise:
Zerkleinern, Zermahlen, langes Garen und Erhitzen können den glykämischen Index eines Lebensmittels erhöhen.
▸ Verweildauer der Nahrung im Magen; Ballaststoffzufuhr; Versorgung mit Vitaminen & Mineralstoffen, die für den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind.
▸ Zusammensetzung der Stärke im Lebensmittel, …

↳ Aufgrund dieser komplexen Einflussfaktoren sind die Werte des GI nicht als absolute Werte anzusehen